Информация для населения

Как не впасть в «зимнюю спячку»?

По календарю зима длится всего лишь три месяца, но, учитывая особенности нашего климата, кажется, что практически полгода. Наступает трудное для многих время, когда дни становятся короче, за окном только серые краски, а простуды кажутся неизбежными. Настроение, как зеркальное отражение пасмурной погоды, тоже ухудшается, и многие чувствуют апатию, вялость и сонливость. Чтобы во время зимнего периода легко просыпаться, не терять работоспособность, иметь хорошее настроение и достаточно сил для активного отдыха, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Соблюдайте режим дня и не пренебрегайте сном

Нарушенный режим сна приводит к тому, что люди оказываются реже на улице в дневное время, когда солнце наиболее активно. Неправильное соотношение времени сна и бодрствования, обусловлено повышенной выработкой гормона мелатонина, который вырабатывается в темное время суток. Повышение содержания данного гормона связано с тем, что в зимнее время продолжительность светового дня сильно сокращается, отсюда постоянная сонливость и желание «впасть в спячку». Поэтому так важно засыпать и просыпаться вовремя, не поддаваясь желанию весь день провести в постели. А тем, кто уже сейчас ощущает приближение зимней хандры, необходимо с самого утра бывать на солнце, например чаще гулять по утрам на свежем воздухе или, по крайней мере, раздвигать на окнах шторы в утренние часы. Это поможет организму выработать здоровый режим сна, а солнце дополнительно придаст заряд бодрости на день.

Добавьте в свой день физическую активность

Холода — не повод для прекращения тренировок. Учеными давно доказано, что спорт помогает в борьбе с хандрой и депрессией. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную апатию. Даже короткие тренировки придадут бодрости и помогут поддерживать тонус организма. Главное, если вы выбираете тренировки на свежем воздухе, избегать переохлаждения.

Будьте внимательнее к количеству потребляемого сахара

По мере уменьшения светового дня, многие люди, страдающие от зимней хандры, отдают своё предпочтение блюдам с повышенным содержанием сахара, зачастую это газированные напитки, фастфуд и различные кондитерские изделия. Это связано с тем, что углеводы быстрее насыщают человека и вызывают прилив энергии. Однако увеличение дозы углеводов в своем привычном рационе чревато возникновением проблем с пищеварением и увеличением массы тела. Поэтому тем, кто хочет избежать данных негативных последствий, следует добавить в свое питание больше полезных и безопасных углеводов, которыми богаты бобовые, различные крупы, фрукты и овощи. Не следует так же отказываться от горького шоколада. Исследования показали, что шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге, что в свою очередь вызывает улучшение настроения, а ведь это так необходимо в период зимней хандры.

Употребляйте продукты, в которых содержатся жирные кислоты омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными расстройствами. Это объясняется тем, что полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают в норме уровни дофамина и серотонина в головном мозге — эти нейромедиаторы очень важны в борьбе с сезонной депрессией. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3.

Не пренебрегайте витаминами и микроэлементами

Витамин D способен самостоятельно вырабатываться в организме человека при поглощении естественного солнечного света. Установлено, что даже 10 минут пребывания на солнце способствуют повышению содержания витамина D. Именно поэтому так называемая светотерапия является основным способом лечения сезонной хандры.

Помимо этого, витамин D может поступать в организм из пищи, такой как молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Стоит задуматься о включении в свой ежедневный рацион овсянки или, например, апельсинов, которые служат источниками фолиевой кислоты.

Научно неизвестно, каким образом фолиевая кислота способна улучшать настроение, но считается, что она участвует в синтезе серотонина, который так же известен как «гормон счастья».

Средства для поддержания активного и хорошего настроения достаточно универсальны. Использовать их может любой. Но главное не ждать, а начать применять данные советы уже сегодня.