Правила здорового питания
Здоровым называют такое питание, которое обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, умственной и физической работоспособности. Оно должно быть разнообразным по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, а также нежирными молочными продуктами.
В здоровом питании предусматривается ограничение потребления насыщенных жиров, сахара и поваренной соли. Такое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать нормальный вес, и, наряду со всем вышесказанным, оно должно нравиться.
Вместе с тем, здоровое питание необходимо также и для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и ряда других болезней нашего высокоцивилизованного века.
Рекомендации российских ученых
Российские ученые из Научно-исследовательского центра профилактической медицины предлагают следующие правила здорового питания.
- Употребляйте в пищу меньше насыщенных жиров; для этого покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы, а также ешьте меньше пирожных и других кондитерских изделий.
- Используйте для приготовления пищи растительное масло, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные, маргарины.
- Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные.
- Регулярно, хотя бы один раз в неделю, ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.).
- Съедайте в день не менее 5 порций фруктов, ягод и овощей.
- Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов — круп, макаронных изделий, картофеля и т. д.
- Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола.
- Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого со всем; выбирайте напитки без сахара и используйте, если хотите, его заменители;
- Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 6 — 8 г в день. Старайтесь потреблять йодированную поваренную соль. Заменяйте соль, где возможно, пряными овощами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.
- Старайтесь выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Можно увеличить потребление воды или чая (зеленого или черного), но необходимо также пить соки (преимущественно, свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и другие источники свободной жидкости.
- Алкогольные напитки употребляйте умеренно: в день в пересчете на чистый алкоголь (этиловый спирт) не более 15 г для женщин и 25 г для мужчин (в некоторых отечественных рекомендациях по здоровому питанию предлагается «избегать употребления алкоголя»).
- Контролируйте вес по индексу массы тела (ИМТ), который легко рассчитать по формуле ниже.
ИМТ=М/Р2,
где М — масса в килограммах,
Р — рост в метрах.
Т. е, необходимо вашу массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
ИМТ ниже 18,5 кг/м2 следует набрать несколько килограммов.
ИМТ от 20 до 25 кг/м2 у вас нормальный вес. ИМТ от 25 до 30 кг/м2 целесообразно сбросить несколько килограммов.
ИМТ 30 кг/м2 и более необходимо похудеть за счет диеты и увеличения физической активности.